갱년기 염증을 키우는 나쁜 습관, 그대로 두면 병이 됩니다

갱년기 이후 건강을 좌우하는 핵심 중 하나는 체내 염증 관리입니다.

지난 글에서는 염증을 줄이는 생활 습관에 대해 소개했는데요, 이번 글에서는 염증을 키우는 나쁜 습관과 식습관을 집중적으로 다뤄보겠습니다.

아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 해도, 염증을 유발하는 생활 습관이 지속된다면 건강을 지키기 어렵습니다.

갱년기 이후에는 이러한 나쁜 습관들을 의식적으로 줄이는 것이 필요합니다.

갱년기 염증을 악화시키는 생활 습관 5가지

단 음료, 과도한 당분 섭취

설탕이 많이 들어간 커피, 음료, 디저트는 염증을 유발하는 대표적인 원인입니다.

당분은 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 분비를 증가시켜 염증 반응을 촉진합니다.

자주 마시는 믹스커피, 과일 주스, 탄산음료, 베이커리류는 가급적 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.

믹스커피

흰쌀밥, 밀가루 중심의 식단

정제 탄수화물은 섬유질이 거의 없고, 혈당을 빠르게 올립니다.

이는 체내 산화 스트레스와 염증 유발 호르몬 분비를 자극합니다.

갱년기에는 잡곡밥, 귀리, 통밀빵, 고구마, 단호박처럼 천천히 소화되는 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다.

고기 위주의 식사

지나치게 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)나 가공육(햄, 소시지, 베이컨) 중심의 식사를 하면 체내 염증 물질인 'C-반응성 단백질(CRP)' 수치가 올라갈 수 있습니다.

동물성 지방보다 식물성 기름, 생선류를 중심으로 식단을 바꾸는 것이 염증 관리에 유리합니다.

삼겹살 소시지

흡연과 음주

흡연은 혈관을 수축시키고, 만성 염증을 유도하는 활성산소를 증가시킵니다.

음주 역시 간의 해독 기능을 떨어뜨려 염증을 악화시킬 수 있습니다.

갱년기 이후에는 흡연은 반드시 중단하고, 음주는 주 1~2회 이하 소량으로 줄이는 것이 권장됩니다.

과도한 스트레스와 수면 부족

스트레스가 지속되면 코르티솔이라는 호르몬이 과도하게 분비되어 면역체계에 혼란을 주고 염증 유발로 이어집니다.

수면 부족도 같은 결과를 초래합니다.

● 매일 7시간 이상 숙면

● 스트레스 상황에서 즉시 휴식 취하기

● 지나치게 과로하지 않기

이 세 가지는 갱년기 건강의 핵심 수칙입니다.

갱년기 식단, 이렇게 바꿔보세요

피해야 할 식습관이 있다면, 바꿔야 할 식단도 있습니다.

아래처럼 작은 식단 변화를 시도해보세요.

기존 식습관	항염 식단으로 교체
흰쌀밥	현미, 귀리, 잡곡밥
밀가루 음식(라면, 빵)	고구마, 통밀빵
설탕 커피, 달콤한 음료	무가당 녹차, 레몬물
붉은 고기, 가공육	생선, 두부, 달걀
튀김 요리	찜, 삶기, 구이 방식

지금 점검해보세요: 나는 갱년기 염증을 부추기고 있진 않나요?

● 달달한 간식을 매일 먹는다

● 식사 후 졸릴 정도로 포만감을 자주 느낀다

● 가공육을 주 3회 이상 먹는다

● 하루 6시간 이하로 수면한다

● 스트레스 받을 때 폭식한다

위 항목 중 3개 이상 해당된다면, 지금 바로 생활 습관을 점검해야 할 때입니다.

마무리하며

갱년기는 인생의 전환점입니다.

이 시기를 지혜롭게 관리하는 것이 암, 당뇨, 심혈관 질환 등 만성질환을 예방하는 열쇠입니다.

염증은 우리가 느끼지 못하는 사이 천천히 몸을 망가뜨립니다.

나쁜 습관을 줄이고, 좋은 식습관과 생활 리듬을 유지하는 것이야말로 가장 확실한 건강 투자입니다.